francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 4 12, 10, 8, 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 12, 10, 8 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 12, 10, 8, 8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 12, 10, 8, 8 Pompki w podporze tyłem 4 12, 10, 8, 8 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poz. 4 12, 10, [...]

[...] łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - podciąganie na drążku 4x max Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK [...]

[...] 2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6 3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 8,8,8,8 4.martwy ciąg 4x 6,6,6,6 5.szrugsy 3x 12,10,8 1.wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x 12,10,8,8 2.wyciskanie francuskie sztangielki jednorąc zza karku siedząc 4x 8,8,8,8 3.prostowanie rąk na wyciągu do dołu podchwytem 4x [...]

Witam, po kilku latach postanowiłem wrócić na siłownie by zbić kilkanaście zbędnych kilogramów. Zacząłem od FBW w formacie 15-10-5 Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Biceps: Uginanie sztangą z gryfem łamanym [...]

[...] podkurczonymi nogami 4x20 Środa KLATA wyciskanie glowa w dół hantle/sztanga 4s Wyciskanie sztangi w lezeniu 4s Wyciskanie w chwycie wąskim głową w góre 4s TRICEPS wyciskanie francuskie 3s Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s Sobota PLECY Podciąganie na drążku 3s Martwy ciąg 4s [...]

Witam mam nowy plan do oceny: Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Uda Łydki Niedziela Wolne Klatka Piersiowa: -POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 Wtorek plecy: 1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] A 1. Klatka - wyciskania, rozpiętki 2. Biceps - uginanie sztangielek różne, uginanie sztangi prostej (nie łamanej) 3. Przedramię - cwiczenie sandowa 4. Triceps - wyciskanie francuskie, pompki tyłem 5. Szrugsy - podnoszenie ramion B 1. Nogi - wykroki, przysiady 2. Plecy - podciąganie na drążku - wiosłowania - martwy ciąg 3. Barki - wyciskanie [...]

[...] sztangielkami płasko 3s 10-10-10 wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8-6 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s 12-10-8 pompki w podporze tyłem 3s 10-10-10 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10-8 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s 8-6-6 wspięcia na palce 3s 10-8-6 wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8 szrugsy [...]

[...] sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/6 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10 Brzuch - Brzuszki: 3x30 - środa Triceps - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8 - Pompki w podporze tyłem: 3x 12/10/8 Biceps - Uginanie [...]

[...] w górę 4x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielkami w siadzie 4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 NARAMIENNE: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Unoszenie [...]

[...] - 4x12-10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4x12-10 4.szrugsy - 4/15,12,10,8 TRICEPSY 1.wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie - 4/12,10,10,8 2.wyciskanie francuskie siedząc - 4/12,10,10,8 3.prostowanie ramion na wyciągu (wąski uchwyt) - 4/12,10,10,8 4.pompki na poręczach - 3x12-10 DZIEŃ 4 UDA, ŁYDKI 1.przysiady ze sztangą [...]

[...] sztangi 4 serie 12,10,8,6 Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie franscuskie 3x10 Prostowanie ramon ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 Pompki francuskie max Wtorek Plecy Biceps Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10 Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x10 [...]

[...] Klatka, triceps - klatka :Wyciskanie poziomo 10/8/6/4 Wyciskanie na skosie 10/8/6/4 Rozpietki 4x10, triceps: Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 Wyciskanie francuskie w lezeniu do czola 4x10 Środa plecy biceps -Plecy: Sciaganie drazka wyciagu do karku 4x10 Przyciaganie konca sztangi 4x10 wioslowanie sztangielka Biceps: 4x10 [...]

[...] - 4 serie Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) - 5 serii Pompki w podporze tyłem - 3 serie Wyciskanie „francuskie" hantli w siadzie - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Sroda Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt): - 4 serie [...]

[...] 2x6-12 -prostowanie tricepsa w oparciu o ławeczkę 2x6-12 -ściąganie linek 2x6-12 ŚRODA: Nogi: -siady 4x6-12 -wyprosty 4x6-12 -zginanie podudzi 4x6-12 Triceps: -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x6-12 -wyciskanie sztangi wąsko 3x6-12 -ściąganie linek 3x6-12 Biceps: -uginanie przedramion sztangą stojąc 2x6-12 -to samo hantelkami z [...]

[...] sztanga podchwytem 3*12,10,8 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja (obrotem) nadgarstka 3*12,10,8 3. Modlitewnik 4*12,10,8,8 Triceps: 4. Wyciskanie francuskie 3*12,10,8 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12,10,8 6. Pompki w podporze tyłem 4*12,10,8,8 Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 76 Wzrost : 182 Cel treningowy [...]

[...] poziomej 4x14 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x14 3) Wyciskanie sztangi wąsko 3x14 TRICEPS : 1) Pompki na poreczach 3x12 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) Pompki na krzesłach(odwrotne pompki) 3x15 Wtorek wolne Środa : barki, Nogi BARKI: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] tułowia ŚRODA PLECY: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem Podciąganie końca sztangi w opadzie Unoszenie tułowia z opadu Wznosy barków "Sztrugsy" TRICEPS: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia PIĄTEK BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [...]

[...] - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie (12-16) Triceps : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie (12,10,8) - wyciskanie „francuskie" sztangielka (sztangi) w siadzie - 3 serie (8-12) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie (8-12) Sroda - Czwartek brzuch : - skręty [...]